A lo largo de este mes hemos hablado del entrenamiento físico, por eso no podía dejar de incluir un artículo exclusivamente dedicado a explicar cómo evitar las lesiones al entrenar pues estas además de ser perjudiciales para la salud, son también una de las causas por las cuales se abandonan los entrenamientos. El día de hoy analizaremos 2 técnicas comúnmente usadas para lograr la estabilidad en nuestro core: el abdominal hollowing y el abdominal bracing, veremos sus pros, contras, cómo realizarlos correctamente y cuál de estos es mejor para generar estabilidad en nuestro cuerpo y evitar lesiones en nuestra zona abdominal, cervical o lumbar, a la vez que fortalecemos de forma efectiva la musculatura.

Iniciemos con el hollowing pues cuando hablamos de "apretar el abdomen" casi siempre se termina realizando esta técnica, el abdominal hollowing o  "hundimiento abdominal" es una técnica que consiste en meter el ombligo hacia la columna, como si metiéramos la barriga, no es apretar el abdomen pero al mantener este movimiento se crea una contracción isometrica donde se activan los músculos más profundos del trasverso abdominal y psoas ilíaco de forma consciente y controlada, los beneficios de esta técnica están precisamente en el fortalecimiento efectivo y seguro de la musculatura profunda del core ayudando a reducir dolores de la zona lumbar y tener mejor control de nuestro cuerpo.

Sin embargo, esta técnica no genera suficiente estabilidad en nuestro tronco  lo que puede perjudicar la correcta ejecución de entrenamientos de fuerza y resultar en una lesión.

El abdominal bracing o "refuerzo abdominal" por el contrario, si bien es una maniobra de contracción consciente y voluntaria;  activa la totalidad de la musculatura del core  incluyendo la musculatura del oblicuo interno y externo, el erector espinal, recto abdominal y psoas ilíaco lo que la hace una herramienta segura y efectiva, perfecta para niveles principiantes; intermedios o avanzados de condición física.

El abdominal bracing al igual que el hollowing genera una contracción isometrica que activa la musculatura, fortaleciéndola pero esta genera una gran estabilidad para nuestro cuerpo ya que activa mayor cantidad de músculos, dando a nuestro tronco un "refuerzo". La técnica para realizar esta maniobra consiste en apretar los músculos  de nuestra zona media  de nuestro cuerpo, dirigiendo la activación muscular en esa zona pero para entenderlo es mejor realizar un ejercicio así que acuéstate o siéntate derecho y coloca tus dedos debajo de tus costillas justo en los límites entre el recto abdominal y el oblicuo externo, ahora contrae los músculos (verás como se tensa esa zona), repite un par de veces para experimentar más con la sensación que esta maniobra ofrece.Como ves la musculatura externa e interna se activa y si ahora hundes tu estomago veras la diferencia que esta maniobra tiene con el hollowing.

Lo que más me gusta de esta técnica es la capacidad que tiene para fortalecer de forma segura la musculatura y la estabilidad que otorga a nuestro cuerpo la cual beneficia el desarrollo de entrenamientos de fuerza permitiendo adoptar una buena postura y dirigir de forma segura la fuerza al resto del cuerpo.

Pon en practica estas 2 estrategias para mantener la seguridad en tus entrenamientos. Te espero la semana aquí en La hora para mí.