Aprende a diseñar un menú semanal
Como ya hemos hablado la alimentación es parte fundamental de la salud, sin embargo no todos los alimentos son imprescindibles, la alimentación es un proceso voluntario y consiente que va desde el pensar en comer hasta comprar el alimento, cocinarlo, masticarlo y tragarlo, luego de esto el proceso de alimentación concluye y entramos en lo que se conoce como nutrición.
La nutrición como ciencia según el Dr. Pedro Escudero padre
de la nutrición en Latinoamérica es el resultados de un conjunto de acciones
armónicas y solidarias entre sí que tiene como finalidad mantener la integridad
de la materia y preservar la vida.
La nutrición es por tanto un proceso no voluntario determinado por la alimentación, en este proceso es cuando el cuerpo aprovecha
las propiedades de los alimentos para mantener las funciones vitales es por
ello que tener una alimentación balanceada es fundamental pues todos los
nutrientes son necesarios.
Para poder diseñar un menú semanal debemos tener en cuenta en que consiste un plan de
alimentación optimo el cual fue descrito por Escudero como “el que permite al
individuo perpetuar a través de varias generaciones los caracteres biológicos
del individuo y la especie” dicho esto los parámetros que utilizare para enseñarte a realizar tu propio menú son los que conllevan a una alimentación saludable , sin incluir dietas especificas para subir o bajar de peso.
Para que una alimentación se considere saludable debemos obtener de su totalidad un 55-60% en forma de carbohidratos , un 30-35% en forma de lipidos y un 10-15% de proteínas .
Los requerimientos
nutricionales de cada persona varia dependiendo del sexo, edad, nivel de actividad física y muchos otros factores por lo que las personas pueden llevar diferentes dietas y aun así estas pueden seguir siendo perfectamente sanas entonces para empezar en cuanto a porciones y calorias para que tengas una idea mas clara de cuanto necesitas comer puedes ver en parámetros generales que:
*13-15 años: 2300kcal
*16-39 años: 2500kcal-3000kcal
*+60 años: 2400kcal
Ahora si hablando de la comida presente en el menú la forma mas fácil para dosificar tu consumo de alimentos es utilizar tu plato pues es una de las formas más fáciles que encuentro
para explicar a personas como comer saludable en este la mitad del plato
constituye frutas y verduras ¼ a los cereales y otro ¼ a las proteínas. no veas las comidas solo por su aporte calorico , incorpora en tus comidas alimentos de todos los grupos y de buena calidad pues como te he dicho en temas anteriores los alimentos aportan mucho mas que calorías y es mas fácil obtener todos los nutrientes de una alimentación variada llena de alimentos naturales de buena calidad.
Distribuye tus comidas en 4 o 5 a lo largo del día pues ayudaran a controlar tu ansiedad y ayudaran a mejorar tu metabolismo así que en vez de realizar 3 comidas ( desayuno,almuerzo y cena) trata de realizar 4 o 5 de un tamaño un poco mas pequeño .
Lo que se conoce como meriendas generalmente son vistas como un dulce tal es el caso de una galleta o también una fruta pero puedes combinar alimentos lácteos , frutas o verduras , alimentos proteicos y carbohidratos para estas comidas
Para una persona sana las cantidades diarias de cada grupo deberían ser:
Carbohidratos: 4-6 raciones
Verduras: 2 raciones
Frutas: 3 raciones
Lácteos: 2-4 raciones
Proteínas: 1-2 raciones
Aceites: 3-5 raciones
Agua: 6-8 vasos
Esto según lo que podemos ver en los diferentes modelos de clasificación de los alimentos como la pirámide de los alimentos , el trompo de los alimentos o el plato de los alimentos .
La dieta como te he dicho depende de cada persona en mi caso
prefiero que se consuman 2 frutas al día pero no por ello quiero decir que
3 porciones no estén bien, también aclaro que bajo mis necesidades personales
no debería comer muchos lácteos por problemas renales y al haber personas que
son intolerantes a estos alimentos se pueden omitir y suplementar calcio y
probióticos luego de hablar con un medico
Ahora cada uno de los grupos fue expresado en raciones por
eso aquí dejo las equivalencias:
-Legumbres secas: 5 o 6 cdas soperas
-Arroz crudo: 4 cdas soperas
-Pan: 40-60 g
-Papa: 1 mediana
-Leche: 1 vaso (250ml)
-Fruta: 1 unidad (o 2 mandarinas, si son frutas como fresas 1
taza)
-Pescado: 200 g
-Pollo: 2 muslos o ½ pechuga
-Bistec: 1 mediano (150 g)
-Queso: 1 cuña (40 g)
-Coliflor-espinaca-lechuga-vainitas…: 1 plato llano
-Aceite: 1 cda
Si se va a endulzar recomiendo el uso de miel pura o también
stevia no recomiendo la sacarina ni el aspartame usados mas que todo en personas diabéticas
pues estos no tienen calorías lo que hace que la persona de cierta forma engañe
al cerebro probando algo dulce pero no se ve reflejado en el cuerpo por lo que la
ansiedad no se quita y al ser productos no naturales pueden causar efectos
negativos para la salud , los polialcoholes pueden usarse como xilitol o el erythritol pero pueden causar efectos a nivel
digestivo , tu elije el que te funcoone mejor a ti .
La sal también debe ser controlada unos 1500 -2300 mg de sodio por día no más de 150
-200mg por comida
Ahora ya sabes como puedes diseñar tu propio menú , recuerda que debes adaptar tu alimentación a tus gustos , necesidades y posibilidades , la alimentación es un proceso que involucra mucho mas que los alimentos pero recuerda incorporar los de mejor calidad que te puedas permitir , aquí te dejo un PDF con el menú que realice siguiendo estos parámetros para que lo tengas de guía :
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