Aprende a porcionar tus comidas desde cero

 

Esta semana quiero dedicar este artículo exclusivamente a enseñarte paso a paso cómo porcionar tus comidas para obtener todos los nutrientes que necesitas. Es importante que tengas en cuenta que en este artículo te daré tips generales para una alimentación balanceada y no tomare en cuenta dietas o especificaciones inviduales de las mismas, recuerda que cada cuerpo es diferente y en cada etapa de la vida tendra distintos requerimientos nutricionales, sin embargo en cualquier etapa de la vida podrás emplear estas técnicas para controlar las porciones de tus comidas, adecuarlas a tus necesidades y mejorar tu salud.

Sin más que decir quiero comenzar por recordarte que es de suma importancia conocer los alimentos pues eso nos permitirá realizar sustituciones sin eliminar grupos y para ellos existen diferentes modelos de clasificación de los alimentos como la pirámide o en mi país el trompo de los alimentos las cuales pueden ayuarte si estas empezando a darte una idea de la variedad de alimentos que existen y las formas de combinarlos, sea cual sea el modelo que empleen en tu país todos tienen como objetivo crear una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos y partiendo de esto nosotros crear una dieta armonica y adecuada que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos. Si quieres aprener más sobre los alimentos y los nutrientes que aportan tengo un artículo que explíca todo sobre los nutrientres y donde encontrarlos al cual puedes acceder pulsando aquí.

Luego de conocer los diferentes grupos de alimentos y nutrientes, podemos comenzar a crear nuestro plato. Lo ideal es que sea un plato mediano, ni demasiado grande ni muy pequeño aunque en ese caso siempre podremos servir un poco mas de ser necesario pero al tener nuestro plato podemos porcionar los alimentos de 3 formas:

La primera de ellas es la mas facil, es un metodo visual y lo único que necesitas es dividir imaginarriamente tu plato a la mitad, una de esas mitades debe estar llena por alimentos como vegetales y frutas los cuales puedes preparar en forma de ensaladas, cocidos, etc... la mitad restante la dividiras nuevamente en 2 y uno de los cuartos correpone a las proteinas y el otro a los carbohidratos, de esa forma puedes crear un plato proporcionalmente adecuado.

El segundo método utiliza tus manos para calcular porciones, este método te permitirá porcionar tus comidas de una forma más adecuada a la etapa de tu vida pues aplica tanto para niños como adultos y funciona así:

Del tamaño de la palma de tu mano extendida debe ser la cantidad de proteína  que comas.

Tus dos manos abiertas, la cantidad de vegetales.

Un puño, los carbohidratos.

Los cereales, una mano curvada 

Y del tamaño de la punta de tu dedo indice la cantidad de grasas. 

El tercer método es el más técnico pues incluye o bien pesar los alimentos o medirlos. Muchas veces este trabajo nos los facilitan los mismo alimentos pues en la etiqueta nos dicen a cuanto equivale una porción por eso es muy importante leer la información nutricional e los alimentos que compramos pero para hacerte el trabajo mas facil aquí te dejo algunas quivalencias: 

La leche o el yogurt deberian equivaler a unos 200 g que es igual a un vaso.

El queso unos 50 g que serian unas 5 cucharadas de postre al ras si es un queso untable o 3 laminas de queso.

Las carnes aproximandamente 150 g que equivalen a un bistec mediano, recuera que alimentos como el pollo pueden ser mucho más faciles pues elegir entre las milanesas, o muslos.

Hortalizas 1 taza

Panes 3-4 rebanadas 

Las mermeladas, aceites, mantequillas, miel, azúcar o salsas generalmenten deberian equivaler a unos 15 g lo que es igual a un cucharada.

Nota: Existen alimentos ya porcionados como los huevos y frutas de los cuales tomas una unidad.

Estas son tres formas sencillas que puedes aplicar en el día a día para porcionar mejor tus alimentos y crear platos saludables pero es importante que recuerdes que la nutrición no se trata solo de cantidad sino tambien de calidad y adecuación y por eso siempre es importante hacer uso conciente y responsable de los alimentos que comemos.

Espero estos métodos te ayuden a mejorar tu relación con la alimentación e iniciar una vida más saludable, y si ya tienes tiempo en esto, que te permitan perfeccionar tu alimentación.

Berenjenas rellenas

  Hoy quiero compartir contigo una deliciosa receta super saludable y fácil de preparar: las berenjenas rellenas, una opción baja en carbohidratos para incorporar a nuestra dieta.

Ingredientes:

4 berenjenas

1/2 kg de carne de res magra molida

1/2 kg de tomates

200 g de queso mozarella rallado

2 zanahorias medianas

1 cebolla

1 pimentón

1 diente de ajo

1 ají dulce

1 cda de aceite

1 cdta de orégano seco

1 cdta de sal

1 cdta de pimienta negra molida

Preparación: 

1-)Lava todos los ingredientes y precalieta el horno a 150°C. 

2-) Corta las berenjenas por la mitad (a lo largo) y quita el centro con una cuchara, añade un poco de sal y deja reposar.

3-) Coloca los tomates en agua caliente por 5 minutos, mientras; ralla finamente la zanahoria y el ajo, pica finamente el cebollín, el ají y en pequeños cubos el pimentón, la cebolla.

4-) Pela los tomates y licualos con un poco del agua caliente.

5-) En una sartén calienta el aceite y añade la carne para sellarla por unos minutos, luego agrega los tomate y el resto de ingredientes, tapalo y dejalo cocinar por unos 10 a 15 minutos.

6-) Sazona con sal, pimienta y las hierbas que prefieras y reserva.

7-) Seca el agua de las berenjenas y colocas en una bandeja, rellenalas con la carne, añade queso rallado y lleva al horno por 25 minutos.

8-) ¡Listo! 

Hábitos saludables que puedes adoptar durante la pandemia

 El ultimo estuvo de sorpresas y muchas de ellas no no fueron del todo agradables tuvimos que cambiar dísticamente nuestra conducta, estilo de vida e interacción social pero pese a toda la incertidumbre que ha generado la pandemia el común denominador de la población ha sido mejorar y preservar la salud.

 Por ello decidí compartir contigo 4 hábitos saludables que no interferirán con el desarrollo de las normativas de salud y que puedes empezar a practicar hoy mismo desde la comodidad y seguridad de tu hogar.

#1 Mantenerte activo: si bien es cierto que muchas personas a lo largo de la pandemia dejaron de practicar deportes o de ir al gimnasio, no tienen  excusas para no mantenerse activos y practicar actividades que mejoren su condición física desde casa. No necesitas de equipos o sesiones extensas solo debes mantenerte en movimiento y realizar actividades divertidas como bailar que aumenten el gasto energético que se ha visto disminuido por el hecho de estar en casa.

#2 Experimenta en la cocina: no hay mejor forma de mejorar la alimentación que involucrarnos en el proceso y crear una buena relación con la comida. Por eso estar en casa es el escenario perfecto para participar de forma regular en la elaboración de platos nutritivos y saludables que a su vez te permitan controlar desde la calidad y cantidad de ingredientes hasta el tipo de preparaciones que te gustan.

#3 Controlar el sueño: si bien a lo largo del ultimo año nuestra rutina de sueño tuvo muchas variaciones, es importante crear una rutina que nos permita relajarnos y  descansar adecuadamente sin excedernos de tiempo.

#4 No descuides tu imagen personal: a pesar de parecer algo superficial, el poder de la imagen influye mucho en nuestro estado de animo y en como nos sentimos, aunque duela oírlo pasar el día en pijamas no es saludable y nos alienta a ser menos productivos por eso tomarnos unos minutos al día para preocuparnos por nuestra imagen mejorara nuestro estado de animo y nos permitirá empezar el día con energía y vibras positivas. 

Olvídate de la sal

 

   Como en el articulo anterior hablamos del sodio me pareció perfecto preparar este artículo donde te enseño que la sal no es la única forma de darle sabor a las comidas. 

 Por eso, hoy te daré todos los tips que necesitas para preparar platillos deliciosos sin abusar de la sal. 

 El primero de ellos es crear platillos donde la preparación de los alimentos no comprometa ni su valor nutricional ni su sabor, es decir; que el platillo no pierda nutrientes ni sabor. para ello la forma de cocción es siempre muy importante por eso siempre es mejor optar por cocciones que realcen el sabor natural de los alimentos mientras que preservan su aporte nutricional. reemplaza el hervido por la cocción al vapor o el horno que mantienen las propiedades de los alimentos a la vez que potencian su sabor.

 Lo natural siempre es mejor por eso el segundo tip es evitar alimentos que tengan una larga vida útil, como enlatados, conservas y alientos procesados en general pues para preservar las características de estos alimentos suelen adicionar en grandes cantidades ingredientes que inhiban el crecimiento de microorganismos como el azúcar, las grasas y la sal. 

 Es por ello que siempre es mejor optar por alimentos frescos y de buena calidad con los que puedas experimentar y controlar al momento de prepararlos, sin embargo con esto no quiero decir que todos los alimentos procesados sean malos y si quieres saber de que hablo, tengo un articulo completo dedicado a esto al cual puedes entrar pulsando aquí.

 De lo tercero que quiero hablar contigo es sobre las formas de dar sabor a tus comidas y para ello están los condimentos, hierbas y potenciadores naturales del sabor como el limón, vinagre, la mostaza, el ajo, ají y jengibre, las hierbas frescas y secas como el orégano y el tomillo y los condimentos como especias, la pimienta, nuez moscada, canela... en fin hay un amplio repertorio de opciones para dar sabor a tus comidas sin necesidad de abusar de la sal y las cuales deberías tener siempre a tu disposición al momento de preparar tus alimentos.

 Lo que no deberías tener contigo es salero en la mesa al momento de comer pues te incita de forma involuntaria a colocarle mas sal a tu plato, mi cuarto tip es recalcarte la importancia de crear buenos hábitos nutricionales que nos ayuden a reducir el consumo excesivo de sodio, como quitar el salero de la mesa, añadir la sal al final de la cocción para controlar su cantidad, no agregar sal a preparaciones que no lo necesitan y no comprar o comer alimentos que tengan grandes cantidades de sal añadidas de forma regular como las chucherías de bolsa.

 Para terminar mi tip numero cinco es mas bien un ejercicio para ayudarte a reestablecer la sensibilidad a la sal y que así puedas reducir su consumo. Nuestras papilas gustativas son bastante sensibles, sin embargo si las sobresaturamos con cualquier sabor perdemos efectividad al momento de sentirlo, es por ello que hay personas que pueden comer mucho picante todos los días y tener una buena resistencia al mismo y aunque puede ser difícil, evitar el consumo de sal por unos días poniendo en practica todo lo que te he mencionado hasta ahora puede hacer que pierdas progresivamente la dependencia a la sal y puedas controlar mejor la cantidad que empleas en tus comidas.

Espero que estos tips te sirvan y hagan de tu alimentación un proceso mas saludable y placentero.